Pada trimester pertama, keinginan
ngidam yang tak tertahankan kadang sampai membuat tubuh tidak nyaman. Namun,
bukan berarti semua harus dituruti. Sah-sah saja jika Bunda ingin makanan manis
atau keripik sesekali, tetapi ada cara supaya tubuh ibu dan janin tetap sehat
dan tidak gampang lelah dibawa beraktivitas.
Memang, dalam satu jenis makanan
bisa saja mengandung beragam nutrisi. Namun, Bunda harus ingat bahwa
mengonsumsi satu jenis makanan yang itu-itu saja tidak cukup untuk memenuhi
gizi seimbang.
Nah, nutrisi penting apa saja yang
sebetulnya yang dibutuhkan ibu semasa kehamilan, dan dari mana mendapatkannya?
1. Asam folat dan Protein dari
Kacang-kacangan, Hati, dan Sayur
Selain lezat, kacang-kacangan
sangat kaya akan serat, protein, dan asam folat. American College of Obstetrics
and Gynecology (ACOG) merekomendasikan ibu untuk mengonsumsi 600-800 mikrogram
folat selama kehamilan. Asupan folat juga bisa ditemukan pada hati, telur,
sayuran berdaun hijau tua, serta kacang polong.
Kacang kedelai, kacang polong, dan
kacang tanah terutama akan sangat membantu tumbuh kembang si kecil dalam
trimester pertama, jadi jangan sampai kudapan satu ini absen dari meja Bunda,
ya!
Kemudian yang perlu diperhatikan
dalam menyajikan sayuran adalah jangan lupa mencucinya sebersih mungkin.
Dikhawatirkan, sisa tanah pada sayuran bisa mengandung toksoplasma yang akan
berbahaya bagi janin jika dikonsumsi.
2. Kalsium dari Susu dan
Ikan-ikanan
Ibu hamil membutuhkan 1000 miligram
kalsium yang bisa dibagi dalam dua dosis 500 miligram per hari. Sumber kalsium
yang baik bisa ditemukan pada susu, yoghurt, keju, ikan dan seafood yang rendah
merkuri, seperti ikan lele, udang, salmon, dan tahu, juga sayuran berdaun hijau
tua.
3. Protein lezat dari Ikan, Ayam,
dan Telur
Penuhi kebutuhan protein Bunda dan
buah hati dengan kudapan lezat yang kaya protein seperti ikan, ayam (disarankan
bagian dada, yang tak begitu berlemak), susu dan yoghurt, juga telur.
Hanya saja, perhatikan imbauan para
pakar bahwa khusus ibu hamil, sebaiknya ikan dan telur dimasak sampai matang.
Sementara, konsumsi ikan yang terlalu belemak seperti ikan pedang, todak, dan
pelagis juga sebaiknya dikurangi.
4. Zat Besi dari Daging Merah Tanpa
Lemak
Zat besi yang cukup mengurangi risiko anemia defisiensi besi yang dapat
menyebabkan ibu menjadi mudah lelah. Anemia defisiensi besi yang parah selama
kehamilan juga meningkatkan risiko kelahiran prematur, bayi terlahir dengan
berat badan yang rendah, dan depresi postpartum.
Zat besi terdapat pada daging merah
tanpa lemak, unggas, ikan, sayuran, dan kacang-kacangan. Untuk mengolah daging
merah, usahakan sudah dimasak sampai bagian tengahnya tidak berwarna kemerahan.
Hal ini untuk menghindari risiko tercemar bakteri salmonella.
5. Vitamin D dari Ikan dan
Jeruk
Untuk membangun tulang dan gigi
yang kuat dan sehat, setidaknya dibutuhkan 600 unit internasional asupan
vitamin D setiap harinya. Ini bisa didapat dari pilihan makanan seperti ikan
salmon, atau susu dan jus jeruk.
Selain mengonsumsi makanan sehat dan enak, ibu hamil juga disarankan menuruti nasihat dokter seperti beristirahat cukup, minum air yang banyak, menjaga kebersihan, serta banyak-banyak berolahraga ringan.
