Direktur Jenderal Pencegahan dan Pengendalian Penyakit
Kementerian Kesehatan RI, Maxi Rein Rondonuwu menyebut Indonesia sebagai negara
dengan konsumsi minuman berpemanis dalam kemasan (MBDK) tertinggi di Asia
Pasifik. Padahal, minuman dalam kemasan ini rata-rata mengandung 22,8 gr gula
per 250 ml, yaitu sekitar 45,6% dari batas konsumsi gula yang dianjurkan oleh
Kementerian Kesehatan RI.
Data dari Survei Kesehatan
Indonesia 2023 juga menunjukkan sebanyak 47,5% warga Indonesia berusia 3 tahun
ke atas, mengkonsumsi minuman manis lebih dari 1 kali dalam sehari. Kemudian
43,3% lainnya mengkonsumsinya 1-6 kali dalam satu minggu.
Waspadai ancaman tersembunyi di balik berbagai jenis minuman
yang cukup digemari masyarakat ini, karena kandungan gulanya yang tinggi,
antara lain:
1. Soda
Minuman bersoda memiliki kandungan gula yang paling tinggi,
dimana kadar gula dalam satu kaleng minuman setara dengan 9 sendok teh gula
atau lebih.
2. Minuman Berenergi
Minuman ini seringkali dikaitkan dengan gaya hidup sehat,
terutama bagi orang-orang yang gemar berolahraga. Namun ternyata, minuman ini
seringkali ditambahkan pemanis buatan untuk memperkaya rasanya, sehingga
memiliki kandungan gula yang cukup tinggi.
3. Jus Buah dalam Kemasan
Minuman ini juga seringkali dipersepsikan sebagai minuman sehat
yang mengandung berbagai vitamin dan antioksidan. Namun, tak seperti jus buah
asli, minuman ini seringkali juga ditambahkan pemanis buatan untuk memperkaya
rasanya, sehingga tinggi kadar gulanya.
4. Minuman Teh dan Kopi Kekinian
Sekarang ini, sangat mudah menemukan minuman teh dan kopi yang
ditambahkan berbagai bahan untuk memperkaya rasanya, seperti krim, sirup, jelly
atau boba, membuat kadar gulanya naik cukup tinggi.
Orang yang kecanduan minuman manis ini lambat laun akan menumpuk
gula darah berlebih dalam tubuhnya. Kenali ciri-ciri berikut ini, yang mungkin
menjadi indikasi kelebihan gula dalam tubuh Anda:
·
Mudah merasa lelah dan lapar.
·
Penglihatan mata kabur.
·
Gerakan tubuh lebih lambat.
·
Muncul keinginan untuk selalu mengonsumsi makanan manis.
·
Luka susah sembuh.
Dampak Kesehatan dari Konsumsi Gula Berlebihan
Konsumsi gula sebenarnya sudah didapatkan dari makanan
sehari-hari, terutama karbohidrat. Fungsinya adalah memberi energi dan kalori
bagi tubuh dalam menjalankan aktivitas sehari-hari. Menurut Kementerian Kesehatan
RI, batas konsumsi gula yang
disarankan bagi setiap orang adalah 10% dari total energi (200 kkal), atau
sebanyak 50 gram atau 4 sendok makan per hari.
Kelebihan gula yang dikonsumsi akan disimpan dalam tubuh sebagai
cadangan kalori, yang jika tidak digunakan lama kelamaan akan menumpuk menjadi
lemak. Inilah yang akan memicu timbulnya berbagai masalah kesehatan. Apa saja
bahaya dari konsumsi gula yang berlebihan? Berikut adalah dampak kesehatan yang
ditimbulkannya:
1. Obesitas
Penumpukan lemak dalam tubuh lama kelamaan akan memicu kenaikan
berat badan. Kandungan gula berlebih juga dapat menghambat otak dalam mengenali
rasa kenyang dan saatnya berhenti makan, sehingga tubuh mudah merasa lapar dan
makan berlebihan. Hal inilah yang akhirnya mengakibatkan obesitas atau berat
badan berlebih.
2. Penyakit Jantung
Kelebihan berat badan membuat orang berisiko tinggi terserang
penyakit jantung koroner. Kadar gula tambahan juga dapat meningkatkan tekanan
darah dan trigliserida, serta menyebabkan peradangan kronis, yang meningkatkan
risiko terkena penyakit jantung.
3. Diabetes Melitus
Peningkatan kadar gula dalam darah dapat merusak fungsi insulin
dan meningkatkan resistensi insulin. Jika terjadi terus menerus, hal ini akan
membuat orang akhirnya menderita Diabetes Melitus tipe 2.
4. Gigi Berlubang
Sisa karbohidrat dan makanan manis dalam mulut akan dicerna oleh
bakteri menjadi asam, yang dapat mengikis lapisan enamel gigi dan menyebabkan
karies atau gigi berlubang.
5. Penyakit Lemak Hati (NAFLD)
Gula yang masuk ke dalam darah akan dipecah menjadi fruktosa dan
glukosa. Glukosa dibutuhkan tubuh sebagai sumber energi, sedangkan fruktosa sebenarnya
tidak terlalu dibutuhkan oleh tubuh. Asupan fruktosa yang berlebih akan
membebani hati dan memicu penumpukan lemak pada hati, yang dapat menyebabkan
kerusakan hati serius dan berkembang menjadi non alcoholic fatty liver disease
(NAFLD) atau penyakit hati berlemak.
6. Kerusakan pada Kulit
Kelebihan gula dapat menyebabkan kulit cepat menua. Molekul gula
yang banyak itu akan menempel pada protein di kulit, dan mengakibatkan kulit
kehilangan kekenyalan dan elastisitasnya.
7. Penyakit Kanker
Konsumsi gula berlebihan dapat meningkatkan potensi peradangan
dan kelebihan berat badan, sehingga meningkatkan risiko terkena berbagai jenis
kanker, seperti kanker payudara, kanker usus dan kanker pankreas.
8. Kerusakan pada Ginjal
Kadar gula tinggi dalam darah atau diabetes melitus, yang
berlangsung cukup lama, dapat mempengaruhi fungsi ginjal dalam mengeluarkan
racun dan cairan berlebih dari dalam tubuh. Kondisi ini lambat laun akan
merusak sistem penyaringan dalam ginjal, hingga akhirnya kerusakan pada ginjal
dan gagal ginjal. Inilah yang menyebabkan semakin banyaknya orang yang
melakukan cuci darah di usia muda karena ginjalnya gagal berfungsi menyaring
kotoran dan racun dalam darah.
Cara Mencegah Konsumsi Gula Berlebihan
Setelah mengetahui batas asupan gula yang dapat dikonsumsi
setiap hari serta bahaya konsumsi gula berlebihan terhadap kesehatan, mulailah
untuk mengurangi konsumsi gula dengan cara-cara berikut
ini:
1. Baca Label Makanan
Perhatikan label informasi nilai gizi pada
produk makanan dan minuman yang akan Anda konsumsi,
terutama saran penyajian dan angka kecukupan gizi (AKG) yang merupakan
informasi tentang kontribusi suatu produk terhadap kebutuhan gizi dalam sehari.
Contohnya, kandungan gula sebanyak 13 gr menunjukkan kadar gula dalam satu kali
penyajian.
Membaca label informasi nilai gizi akan membuat Anda tahu
kandungan gula yang ada dalam makanan minuman tersebut, terutama gula tambahan.
Seringkali gula tambahan ini ditulis dalam berbagai istilah, seperti gula tebu,
gula sirup, fruktosa, sukrosa atau istilah lainnya yang artinya sama saja.
Semua informasi ini akan membantu Anda menentukan pilihan yang lebih sehat.
2. Pilih Makanan Minuman dengan Pemanis Alami
Saat Anda membeli makanan dan minuman, pilihlah produk yang
tidak memiliki pemanis tambahan. Contoh makanan dengan pemanis alami, antara
lain oatmeal, susu kedelai, atau buah.
3. Kombinasikan Gula dengan Sumber Makanan
Lain
Saat Anda mengkonsumsi gula berlebih, kandungan gula dalam darah
akan naik, kemudian turun kembali dengan cepat, sehingga Anda akan mudah merasa
lapar kembali. Untuk mencegahnya, kombinasikan gula dengan protein, serat dan
lemak sehat untuk memperlambat metabolisme gula darah dalam tubuh, sehingga
Anda akan merasa kenyang lebih lama. Contohnya, memadukan sereal atau oatmeal
dengan susu, telur dan buah.
4. Membiasakan Pola Makan Rendah Gula
Masukkan pola makan rendah gula ke dalam diet sehari-hari. Kurangi konsumsi karbohidrat, karena karbohidrat juga mengandung gula. Perbanyak konsumsi serat dan protein, seperti buah, sayur dan susu rendah lemak.
